🔥Эктоморф үчүн тренинг: булчуңдардын тез иштеши үчүн сунуш

Эктоморф болгон инсандар сөзсүз түрдө бул биотиптин өзгөчөлүктөрүнө ылайыкташтырылган окуу стратегиясына муктаж болушат, анткени көбүнчө эволюциянын татаалдыгы окуу учурунда колдонулган ыкмада болот. Ошентип, бул макалада сиз, албетте, натыйжаңызга жардам бере турган окуу вариантын көчүрө аласыз.

Эктоморф биотип болгондуктан, физиологиялык көйгөйлөрдөн, метаболизмди тездетүүдөн жана ал тургай дене түзүлүшүнөн улам булчуң массасын курууда бир аз кыйынчылыкка ээ болгон мүнөздөмөгө ээ болгондуктан, күтүлгөн натыйжаны алуу үчүн ар кандай окутуу методологиялары менен тесттерди өткөрүү зарыл.

Булчуңдарга ээ болуу кыйыныраак биотип болгону менен, эгерде окуу жана диета туура туураланып калса, Эктоморфтун денеси эстетикалык жана майдын пайызы аз болот.

Натыйжаларды максималдаштыруу үчүн метаболизмди ылдамдатуу аркылуу булчуңдардын катаболизминин мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз жана эң мыкты машыгуу тажрыйбасын автоматтык түрдө алыңыз, Ectomorph менен конкреттүү тактиканы колдонуу керек.

Муну эске алуу менен, кийинки бир нече саптарда сиз эктоморфтор үчүн булчуң массасын куруу үчүн абдан кызыктуу боло турган уникалдуу ыкманы көрөсүз, ал эми дененин максималдуу потенциалын колдонот жана жолдо минималдуу зыян келтирет.

Ectomorph Training Overview

ectomorph окутуу

Эктоморф тренингинде эң көп колдонулган эреже төмөнкүчө: Тез жана жогорку интенсивдүүлүк менен машыгыңыз.

Бул адатта кыска мөөнөттө дененин чектөөлөрүн талап кылышы керек болгон тренингдин түрү, анткени анын курамында азыраак топтомдор, бир нече көнүгүүлөр жана орточо өлчөмдөгү кайталоолор бар.

Башында суперсеттер сыяктуу алдыңкы ыкмаларга инвестиция салуу кызык эмес, анткени алар эктоморфтун метаболизмин ого бетер тездетиши мүмкүн, бул өтө тездетилген.

Ectomorphs үчүн эң жакшы көрсөткүч - бул негизги көнүгүүлөрдү жана мүмкүн болушунча машиналарды өчүрүү убактысы 50-60 мүнөткө чейин созулган машыгуу.

Төмөндө көнүгүү сунуштарынын кээ бир мисалдары келтирилген:

Дүйшөмбү / Биринчи күн: Делтоиддер жана Трицепс

  • 1: Скамейкада отуруу-гантелдер менен өнүктүрүү-1X12-15 (жылуу); 2X8; 2X6;
  • 2: Отурган гантелдик каптал көтөргүч - 1X15 (жылуу); 1X8; 1X6;
  • 3: Туруу - Кабелдери бар бир жактуу көтөргүч - 1X8 (жылытуу);
  • 4: Түз туткасы бар чыгырыкта-Чыканактардын узартылышы-1X12-15; 2X6;
  • 5: гантел менен француз трицепси - 1X8; 1X6;
  • 6: Тескери кармоо-Кабелдер менен бир жактуу артка чегинүү-2X8 (ар бир тарап үчүн);
  • 7: тилкени колдонуп фронттон кичирейүү - 1X12; 2X10; 1X8.

Бул тренингдин негизги багыты - бул негизги көнүгүүлөрдү аткаруу, бирок дельтанын жакшы өнүгүшү үчүн фундаменталдуу, ошондуктан тренинг бүтүндөй ийиндин бардык бөлүктөрүнө жетет жана максималдуу өнүгүүгө мүмкүндүк берет.

Жылытуу көнүгүүлөрүндө максималдуу ийгиликсиздикке жетпөө үчүн жетишерлик төмөн жүктү колдонуңуз, анткени бул жол менен негизги көнүгүүлөр үчүн энергия сакталат.

Каптал көтөрүүдө чарчоо жана ийиндин өнүгүшүн жогорулатуу үчүн 4 секундага чейин жай кайталануу менен салмакты төмөндөтүү менен аткарыңыз.

Ийин көнүгүүсүндө колдонулган ушул эле ыкма трицепске карата колдонулушу керек.

  • Эс алуу: топтомдор арасында 60 секунд, ар бир көнүгүүнүн ортосунда 90 секунд

Шейшемби / Экинчи күн: Буттар жана музоолор

  • 1: Machine - Extender отургуч - 3X12 (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 2: Free Squat - штангада аткарылган - 2X12; (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 3: Machine - Leg Press 45º - 2X10 (жылытуу); 3X8;
  • 4: Machine - Flexor стол - 2X12; (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 5: барда аткарылган катуу - 2X12 (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 6: Туруу-таман бүгүлүүсү-2X12 (жылуу); 2X10; 2X8.

Тренингдин экинчи күнүндө, физикалык штамм абдан чоң болот, анткени ылдыйкы буттар үчүн көнүгүүлөр денеден көп нерсени талап кылат.

Андыктан, машыгууга максималдуу энергия менен баруу керек, мында тренингге 2 саат чамасында тамактануу сунушталат.

Мындан тышкары, көнүгүүлөрдү аяктагандан кийин, бутту машыктырууга сарпталган энергиянын көлөмү өтө жогору болгондуктан, чоңураак тамактануу сунушталат.

Тренингге тартылган техникага келсек, жылытуу тарамыштарды, тарамыштарды жана квадрицепстин өзүн кийинки көнүгүүлөргө даярдоо үчүн узартуучу отургучта жасалат.

Экстенсордук креслонун максаты - булчуң канга батыраак толушу үчүн, ылдый түшкөнгө чейин 2 секунда кармап, булчуңдардын эң жогорку жыйрылуусун сактоо.

Буттун пресс жана эркин чуркоо чарчы булчуңдарынын ачык көрүнүшү үчүн жооптуу болот.

Туура жол менен аткарууну биринчи орунга коюңуз, ал жерде өтө ылдам жана өтө жай эмес.

Андан кийин ийкемдүү стол арткы жана тарамыштарынын ишин бүтүрүүгө жооптуу болот, алар буга чейин аткарылган башка көнүгүүлөр менен эскирет.

  • Эс алуу: топтомдор арасында 90 секунд жана ар бир көнүгүүнүн ортосунда 2 мүнөт

3-күн: Шаршемби: Өчүк

Бул жерде негизги көңүл дененин калыбына келүүсүн тездетүү жана метаболизмди катуу машыгуудан улам өтө ылдамдатуусун токтотуу болуп саналат.

Мындан тышкары, Эктоморф үчүн туура эс албастан узак убакыт бою жогорку интенсивдүүлүк менен машыгуу анча кызык эмес.

Жөнгө салынган диетаны улантыңыз жана метаболизм дагы эле тездетилгендиктен, ошол күнгө сунушталган калорияны жутуңуз.

4-күн: Бейшемби: Көкүрөк жана Ич

  • 1: тилкеде - ийилген отургуч пресс - 2X12 (жылуу); 1X10 (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 2: өзгөртүүлөр менен - ​​Түз крест - 2X12 (жылытуу); 2X8; 1X6;
  • 3: штанга отургуч пресс - 1X8; 1X6;
  • 4: Гантелдер менен ийилген крест - 1X8; 1X6;
  • 5: Шкивде - Жип менен курсак - 2X15;
  • 6: борттогу курсак - 3X20;
  • 7: Парашют менен бут көтөрүү - 4X20.

Биринчи көнүгүүнүн фокусу көкүрөктүн үстүн иштеп чыгуу болуп саналат, анткени бул көпчүлүк эктоморфтор үчүн чоң кыйынчылык.

Аймактын өнүгүүсүн жогорулатуу үчүн салмагын “кармап”, болжол менен 2 секундга созулган отургучтарды башкарылуучу түрдө аткаруу маанилүү.

Айкаш жыгач-бул муундун бардык бөлүктөрүн иштетүүчү көп муундуу көнүгүү, ал ошондой эле жалпысынан көкүрөккө көбүрөөк кан тартуунун жана отургуч прессинин аткарылышын жеңилдетүүнүн бир жолу катары иштейт.

Отургуч пресс гантелдер менен аткарылышы керек, анткени пекторалдык кеңейүү жана жалпысынан жаракат алуу коркунучу аз, дайыма туура аткаруу убактысын жана кыймыл диапазонун урматтайт.

Көкүрөк үчүн акыркы көнүгүү - эң жакшы төштү кеңейтүүнү эң жакшы иштете турган эңкейген айкаш жыгач.

Жалпысынан алганда, машыгуу чарчап калгандыктан, скапулаларды көзөмөлдөөгө жана салмагын төмөндөтүүгө, ар дайым жакшы позаны жана көзөмөлдүү аткарууну сактоого жакшылап көңүл буруу керек.

Кийинки көнүгүүлөр курсакты машыктырууга арналган, анда би-сет тынымсыз 2 машыгуу менен биринин артынан бири аткарылат.

Бул көнүгүүлөр биринчи кезекте ичтин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүндө иштейт, мында максат тереңирээк кыскартуу менен көбүрөөк көлөмгө жана аныктамага ээ болуу.

  • Азаюу: топтомдордун ортосунда 60 секунд жана ар бир көнүгүүнүн ортосунда 90 секунд (ич би-топтомун эске албаганда)

5-күн: Жума - Дорсал (арткы) жана бицепс

  • Exercise 1: Deadlift - 1X12 (жылуу); 1X10 (жылытуу); 1X6; 1x4;
  • Exercise 2: Fixed Bar - Bar 50;
  • Exercise 3: ийилген штанга сабы - 2X10 (жылуу); 1X8; 1X6;
  • Exercise 4: Үч бурчтуу туткасы бар төмөнкү катар - 1X10 (жылуу); 1X8; 1X6;
  • Exercise 5: Түз штанга менен штанга-1X12 1X10 (жылуу); 1X8; 1X6;
  • Exercise 6: Туруучу гантели бар балка жиби (бир убакта) - 1X10 (жылуу); 2X8.

Арка булчуңдары абдан кенен экенин эске алуу менен, бул көнүгүүлөрдү аткарууда жана булчуңдардын чарчоосу үчүн автоматтык түрдө көбүрөөк көңүл бурууну талап кылат.

Deadlift булчуңдарды жылытуу жана жалпысынан денедеги жүгүртүүнү жакшыртуу үчүн эң сонун, андыктан калган көнүгүүлөрдө денеңизди жакшыраак тааный аласыз.

Жаракат алуу коркунучун азайтуу жана далыңыздын өнүгүүсүн күчөтүү үчүн кемчиликсиз аткарууну биринчи орунга коюу маанилүү.

Белди кеңейтүү жана булчуңдун туурасын көбөйтүү боюнча иштей турган кийинки көнүгүү - бул бекитилген тилке, мында кемчиликсиз аткаруу техникасын унутпастан, канча комплект керек болсо да, 50 ирет кайталоо керек.

Эми штанга катарына чыгуу убактысы келди, дорсалды өнүктүрүү үчүн негизги, бирок өтө эффективдүү көнүгүү, бул жерде аткаруу аткарууну жеңилдетүү жана кээ бир бицепстерди тартуу үчүн чалкасынан карманышы керек.

Ортоңку үч бурчтуу тарткычтын төмөнкү катарында иштейт, бул кийинки иштей турган бицепс үчүн жылытуу катары иштейт.

Бицепс көнүгүүлөрү штанга тарамыштары жана балка тармалдары болот, алар бицепстин бардык бөлүктөрүн абдан кеңири иштетет.

Кайталануунун аткарылышынын техникасы жана убактысы биринчи орунга коюлушу керек, андыктан максат жүктү башкарылган ылдамдыкта кайталоо менен кармоо болушу керек.

    • Эс алуу: топтомдордун ортосунда 60 секунд жана көнүгүүлөрдүн ортосунда 90 секунд

Ectomorphs үчүн жыйынтык тренинг

ectomorph тренинги

Ectomorphs үчүн тренинг көнүгүүлөрдүн аткарылышын жана жалпысынан окутуунун көлөмү менен узактыгын кыскартылганын көрүүгө болот.

Бул так ылдамдатылган метаболизмге каршы туруу жана булчуң массасын алуудагы кыйынчылыктын ордун толтуруу үчүн иштелип чыккан.

Ошентип, максималдуу натыйжага жетүү үчүн интенсивдүүлүктү жана калган Эктоморфту биринчи орунга коюуга болот.

Tags

    • ectomorph тренинги
    • ectomorph окутуу
    • ectomorph окутуу
    • эркек эктоморф үчүн тренинг
    • ectomorph үчүн эң мыкты тренинг деген эмне?
    • арык үчүн гипертрофия
    • ectomorph үчүн көнүгүүлөр
    • ectomorph бутту машыктыруу
    • ectomorph тренинги
    • ectomorph бодибилдер
    • эктоморфтун гипертрофиясын өркүндөтүү
    • ectomorph окутуу бөлүмү
    • ectomorph окуу баракчасы
    • ectomorph окутуу бөлүмү
    • ectomorph үчүн кеңештер
    • ectomorph окутуу бөлүмү
    • ectomorph бодибилдер
    • abcde ectomorph тренинги
    • күчтүү эктоморф
    • бодибилдер эктоморф
    • эктоморф формасы
    • Ectomorph академиясынын 6 айы
    • аял эктоморфасы мурун жана кийин
    • эктоморф табигый формасы
    • эктоморф булчуң массасын кантип алуу керек
    • ectomorph эволюциясы
    • sheipado ectomorph
    • эктоморфко чейин жана кийин
    • аял эктоморфу
    • эктоморф формасы
    • ectomorph чейин жана кийин
    • табигый эктоморф
    • эктоморф формасы
    • булчуң эктоморфу
    • ectomorph диета өсөт
    • арык эркектер спортзалга чейин жана кийин
    • ectomorph гипертрофиясы үчүн диета
    • гипертрофия ectomorph диета
    • ectoform
    • эктоморф күнүнө канча калория керектеши керек
    • ectomorph тамактандыруу
    • ectomorph массалык диета
    • ectomorph гипертрофия диета
    • булчуң массасын алуу үчүн ectomorph диета
    • арык башталгычтар үчүн бодибилдинг
    • ectomorph үчүн көлөмдүү диета
    • булчуң массасын алуу үчүн ectomorph диета
    • эктоморфту азыктандыруу
    • диета ectomorph
    • булчуң массасы үчүн натыйжалуу машыгуу
    • ectomorph үчүн тамак
    • Калистеника окуу бөлүмү
    • Мен жумасына канча жолу спортзалга барышым керек
    • ectomorph тамактандыруу
    • канча жолу массаж алуу үчүн спортзалга барышым керек
    • ectomorph диета
    • аял эктоморфунун биотипи
    • булчуң массасын алуу үчүн калистеника боюнча машыгуу
    • жаңы башталгычтар үчүн толуктоолор
    • канча жолу спортзалга барышым керек
    • булчуң массасын алуу үчүн оор машыгуу
    • жумасына канча жолу спортзалга баруу керек
    • ectomorph дене үчүн диета
    • гипертрофияга машыгуунун түрлөрү
    • жумалык калистеника боюнча тренинг
    • булчуң массасын алуу үчүн көнүгүү тартиби
    • булчуң массасын алуу үчүн жума сайын машыгуу
    • арык болуу үчүн кантип күчтүү болуу керек
    • Мен арыкмын жана булчуң массасын алгым келет
    • булчуң массасын алуу үчүн кандай көнүгүүлөр
    • ectomorph диета
    • эндоморф бодибилдер
    • ectomorphs үчүн диета pdf
    • натыйжасына жумасына 3 жолу машыгуу
    • үйдө машыгуу массалык түрдө өтөт
    • массаны алуу үчүн канча серия
    • калистеника сериясы
    • гипертрофия көнүгүүлөрүнүн түрлөрү
    • булчуң массасын алуу үчүн машыгуу планы
    • кантип calisthenics көбүрөөк күчкө ээ болот
    • массалык киреше колдонмо
    • булчуң массасын алуу үчүн башталгыч машыгуу
    • гипертрофия табигый чеги
    • жумасына 3 жолу машыгыңыз
    • гипертрофия тренингдери
    • машыгуу массасы
    • булчуң массасын алуу үчүн мыкты көнүгүүлөр
    • көбүрөөк салмак же андан көп кайталоо
    • массалык алуу үчүн машыгуу залы
    • endomorphs үчүн жол
    • булчуң массасын алуу үчүн көнүгүү тартиби
    • массаны алуу үчүн көнүгүүлөр


түшүндүрмө