🔥Аялдардын Бутун Тренировкасы: Мыкты спорт залы көнүгүүлөрү

Жакшы өнүккөн астыңкы буттар спорт залдагы аял аудиториянын максаттарынын бир бөлүгүн түзөрүн эске алуу менен, бүгүн сиз көптөгөн түшүндүрмөлөрдү жана натыйжаларыңызды жогорулатуу үчүн мүмкүн болушунча көп маалыматты камтыган машыгуунун сонун үлгүсүн таба аласыз. бул аймакта көбүрөөк көлөмгө жетүү.

Албетте, дене эстетикасын өнүктүрүүгө байланышкан аялдардын эң чоң каалоолорунун бири - астыңкы буттун, глютеалдык квадрицепстин жана музоолордун көлөмүн жана тыгыздыгын жогорулатуу.

Кантсе да, эң жагымдуу аял эстетикасында аялдардын да, эркектердин да көзүнө жагымдуу болгон көлөмдүн айкалышы бар.

Кошумча көлөмү бар глутеус менен жакшы иштелген жана бекем сандар аял денесинин эң көңүл буруучу аспектилеринин бири, ошондуктан бүгүн сиз көлөмдү жогорулатуу жана астыңкы бутту аныктоо үчүн абдан эффективдүү машыгуунун мисалын көрөсүз.

Көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгү жана аткарууга көңүл буруу дененин эң кооз жана гармониялуу көрүнүшүн берүү үчүн жооп бере турган көптөгөн булчуң топторун өнүктүрүү үчүн зарыл болгон көп иштерди аткарат.

Негизги жана көп муундагы көнүгүүлөргө инвестициялоо төмөнкүлөрдү өнүктүрүүдө кыйла эффективдүү болот, андыктан бул макалада сунушталган ыкмаларды колдонуп, машыгуу залында жыйынтыктарыңызды көбөйтүп, кыялыңыздагы денеге жетиңиз.

Баштоо: сунуу жана жылуу

Жылытуу бутту машыктыруу үчүн абдан маанилүү, анткени бул жерде бардык көнүгүүлөрдү ыңгайлуулук жана тактык менен аткаруу үчүн канды көбүрөөк камсыздоого муктаж болгон абдан чоң булчуңдардын жыйындысы.

Жылытууга мынчалык интенсивдүүлүктүн кереги жок, максат-булчуңдарды кан менен сугаруу жана жүктү көбөйтүүгө даярдоо үчүн аймакты жылытуу.

Сунуунун функциясы - булчуңдарды ийкемдүү кылуу, ошондой эле көнүгүүлөрдүн, буттардын булчуңдарынын узартылышы жана жыйрылуусунун таасирин алууга даяр болуу.

Сиз ошондой эле велосипедде же эллиптикалык тренажердо жылынсаңыз болот, бирок чоң интенсивдүүлүк жана салмак менен.

Башкача айтканда, максат - булчуңдарды чегине чейин чарчатуу үчүн эмес, аймакты стимулдаштыруу үчүн буттарды түртүү.

Жылытуудан кийин төмөнкүдөй болгон биринчи көнүгүүнү баштасаңыз болот:

Узартуучу отургуч - 1 -көнүгүү

    • 1 -топтом: Жылытуу - 15тен 20га чейин кайталануу
    • 2 -топтом: Жылытуу - 15тен 20га чейин кайталануу
    • 3 -серия: 15 кайталануу
    • 4 -серия: 12 кайталануу
    • 5 -серия: 10 кайталануу
    • 6 -серия: 8 кайталануу

Тизелери толугу менен өйдө жана омурткасы + бели толугу менен отургучта жатып, аткарууну эң сонун аткарууга багытталган.

Максат - интенсивдүүлүк менен көтөрүлүп, болжол менен 2 секундага чейин кармоо.

      • Эс алуу: Ар бир комплекттин ортосунда 2 мүнөт жана кийинки көнүгүүгө өтүүгө 1 мүнөт калганда

Рим столу - 2 -көнүгүү

      • 1 -топтом: Жылытуу - 15тен 20га чейин кайталануу
      • 2 -топтом: Жылытуу - орточо жүк менен 15тен 20га чейин кайталануу
      • 3 -серия: 10 кайталануу
      • 4 -серия: 8 кайталануу
      • 5 -серия: 6 кайталануу
      • 6 -серия: 6 кайталануу

Экстенсордук креслодон кийин, башка көнүгүүлөрдүн жакшыраак иштешине жардам берүү үчүн, жамбаштын арткы булчуңдарына жетүү көңүл бурулат.

Тарамыш үчүн жүктөм жана интенсивдүүлүк канчалык чоң болсо, өнүгүү ошончолук жакшы болот.

Бирок, колдонулган жүктү кыянаттык менен пайдаланбоого көңүл буруу маанилүү, анткени аткаруу дененин бүт тулкусу отургучта туруктуу болушу керек.

Мындан тышкары, жыйрылууну күчөтүү үчүн тизенин толук узартылышын жүзөгө ашырууда белдин ылдый жагында дайыма кыймыл учурунда кысылып туруу керек.

      • Эс алуу: Ар бир комплекттин ортосунда 1мин30 жана кийинки көнүгүүнү баштоодон 2 мүнөт мурун

Штанга бекер отуруу - 3 -көнүгүү

Бутту машыктыруу

      • 1 -топтом: Жылытуу - 15тен 20га чейин кайталануу
      • 2 -серия: 12 кайталануу
      • 3 -серия: 10 кайталануу
      • 4 -серия: 8 кайталануу
      • 5 -серия: 6 кайталануу

Бут булчуңдарынын күчтүүлүгүн жана көлөмүн өркүндөтүү үчүн квадрицептерди эле эмес, тарамыштарын да өстүрүү үчүн отуруу керек.

Бул кыймылдын диапазонуна жана стабилдүүлүгүнө жакшылап көңүл буруп, бул көнүгүүгө тийиштүү маани берүү жана аны мүмкүн болушунча көбүрөөк интенсивдүүлүк жана күч менен аткарууну камсыз кылуу үчүн глуттарды жана белди иштетүү да абдан маанилүү. бүт аймак толугу менен иштейт.

      • Эс алуу: Ар бир комплекттин ортосунда 2 мүнөт жана кийинки көнүгүүгө өтүүдөн 3 мүнөт мурун

Бутту басуу 45 градус - 4 -көнүгүү

      • 1 -серия: 15 кайталануу
      • 2 -серия: 12 кайталануу
      • 3 -серия: 10 кайталануу
      • 4 -топтом: 8 кайталануу, 50% салмакты азайтат жана ийгиликсиз уланат

Бут пресс-бул тренажер залындагы эң салттуу көнүгүүлөрдүн бири, андыктан бутуңуздун жакшы аткарылган машыгуусун өткөрүп жибере албайсыз.

Түзмөктү колдонууга мүмкүн болбогон кандайдыр бир чектөөлөрү же жаракаттары бар адамдар гана андан качышы керек.

Бул туура жана мүмкүн болушунча кененирээк жасалганда, квадрицепс жана глуттарды иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү.

Бул регионду жакшы өнүктүрүү үчүн оор жүктөрдү колдонуу маанилүү, бирок колдоонун чегинде техникалык көнүгүү бою сакталып турат.

Штанга менен өттү - 5 -көнүгүү

      • 1 -серия: Ар бир буту боюнча 10 кадам
      • 2 -серия: Ар бир буту боюнча 10 кадам
      • 3 -серия: Ар бир буту боюнча 10 кадам
      • 4 -серия: Ар бир буту боюнча 10 кадам

Терең кадамдар - бул буттардын көлөмүн жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү, анткени бул бутуңуздун булчуңдарынын эволюциясын толугу менен жеңилдетет.

Штанга менен чуркап жүргөндө, көнүгүүнүн аткарылышын жакшыраак көзөмөлдөп, ошону менен туура калыпты жөнөкөй жол менен көзөмөлдөөгө болот.

Башкача айтканда, бул дененин табигый кыймылын жеңилдетүү жана трапеция булчуңдарын жетиштүү түрдө жалдабастан, денени толук өнүктүрүү үчүн анатомиялык вариант.

Бул көнүгүү учурунда бутуңуздун күйүп кеткенин сезүү кадимки көрүнүш, бирок буттун көлөмү жана аныктамасы үчүн мыктылардын бири экени шексиз.

Штанга менен катуу - 6 -көнүгүү

аялдардын бутун машыктыруу

      • 1 -серия: 15 кайталануу
      • 2 -серия: 12 кайталануу
      • 3 -серия: 10 кайталануу
      • 4 -серия: 8 кайталануу

Тарамышка келсек, Стиф бул булчуңдарды күчтүү жана эффективдүү түрдө иштеткен көнүгүүлөрдүн бири.

Бул бир аз өнүккөн кыймыл жана аны эффективдүү аткаруу үчүн дененин жакшырышын талап кылат.

Өлүк көтөрүүдөн айырмаланып, Стиф штанганы тизелердин алдында алысыраак түшүүсүн талап кылат, ошондуктан сандын арткы бөлүгү кыймылды турукташтыруу үчүн керек.

Бут машыгуунун аягы:

Тренинг аяктагандан кийин, булчуңдардын микро-жаракаттарын жогорулатуу үчүн, жалпы сунууну дайыма жасоо сунушталат, анткени ушундай жол менен гипертрофиянын, булчуңдун күчү менен ийкемдүүлүгүнүн натыйжалары жакшы болот.

Калыбына келтирүү процесси булчуңдардын курулушу үчүн абдан маанилүү, андыктан ылдыйкы мүчөлөр үчүн интенсивдүү машыгуудан кийин, эң сонун вариант - бул азыктардын экспрессивдүү суммасын бере ала турган чоңураак тамактануу.

Ошентип, регенерация тезирээк ишке ашышы мүмкүн, андыктан кийинки машыгуу мындан да күчтүү жана эффективдүү болот.

Бул макалада айтылган сунуштарды колдонуңуз жана убакыттын өтүшү менен алынган жыйынтыктардан пайдаланыңыз!

Tags

    • мыкты бут машыгуу
    • бут машыгуу
    • мыкты бут машыгуу
    • бут машыгуу
    • спорт залы буттары
    • гимнастика бутун машыктыруу
    • толук бут машыгуу
    • гимнастикалык бутту көнүгүү
    • спорт залында бут көнүгүүлөр
    • бут машыгуу
    • спорт залында бут көнүгүүлөр
    • бут үчүн мыкты көнүгүү
    • мыкты бут көнүгүүлөр
    • машыгуу буту
    • бут машыгуу
    • буттары спортзалда
    • спорт залында бут көнүгүүлөр
    • бут машыгуу
    • машыгуу бутту спорт залы
    • машыгуу буту
    • толук бутту машыктыруу
    • бут машыгуу залы
    • поезд буту
    • мыкты бут көнүгүүлөр
    • бут машыгуу
    • мыкты бут көнүгүүлөр
    • бут машыгуу
    • бут машыгуу залы
    • мыкты бут машыгуу
    • окутуу
    • бут машыгуу
    • гимнастикалык буттун көнүгүүлөрү
    • спорт залы буттары
    • бутту толук машыктыруу
    • бут көнүгүүлөр
    • гантелдер менен бут машыгуу
    • мыкты көнүгүүлөр
    • бут көнүгүүлөр
    • бут көнүгүүлөр
    • бут жана глутеус машыгуу залы
    • бутту машыктырат
    • бут көнүгүүлөр
    • спорт залы буттары
    • штанга бутун машыктыруу
    • бут көнүгүүлөр
    • гантель бутту машыктыруу
    • бут көнүгүүлөр
    • буттар үчүн эң жакшы көнүгүү деген эмне?
    • буттар үчүн физикалык көнүгүүлөр
    • буттар үчүн штанга көнүгүүлөрү
    • бутту аныктоо боюнча тренинг
    • буттун машыгуусун кантип орнотуу керек
    • бут көнүгүүлөрү
    • бут жана глутеус машыгуу залы
    • кандай көнүгүүлөр
    • гантель буттун машыгуусу
    • мыкты бут жана gluteus машыгуу
    • буттар үчүн физикалык көнүгүүлөр
    • арткы бутту машыктыруу
    • арткы бутту машыктыруу
    • спорт залы көнүгүүлөр
    • буту пост тренинг
    • буттун арткы тренери
    • мыкты гимнастикалык көнүгүүлөр
    • бут жана gluteus машыгуу
    • буттун тренери
    • спорт залда ички сандын көнүгүүлөрү
    • арткы бут
    • бут машыгуу 2 күнгө бөлүнөт
    • gluteus өсүшүнө шарт түзөт
    • арткы бутту машыктыруу
    • үйрөнчүктөр үчүн бут тренинг
    • сандын булчуңдары үчүн машыгуу
    • гимнастика бутту жана бөксөлөрдү машыктырат
    • арткы буту үчүн көнүгүүлөр
    • арткы бутту машыктыруу
    • бутту аныктоого үйрөтүү
    • арткы буту үчүн көнүгүүлөр
    • гантель буттун көнүгүүлөрү
    • гантели менен арткы буту
    • сырткы сан үчүн машыгуу
    • арткы сан үчүн мыкты көнүгүүлөр
    • quadriceps буту үчүн машыгуу
    • алдыңкы сан үчүн көнүгүүлөр
    • арткы жана глютеус машыгуусу
    • эркектер үчүн мыкты бут машыгуу
    • бут жана ийинге машыгуу
    • сан жана музоо машыгуусу
    • спорт залы көнүгүүлөр
    • сандын арт жагында иштөө үчүн көнүгүүлөр
    • штанга бутту көнүгүүлөр
    • мурунку сандын машыгуусу
    • гантель буттары
    • штанга жана гантель бутту машыктыруу
    • гантелдер менен буттун көнүгүүлөрү
    • сандын арткы бөлүгүн бекемдөө үчүн көнүгүүлөр
    • арткы буттун көнүгүүсү
    • тарамыш көнүгүүлөр
    • арткы сан жана gluteus боюнча машыгуу
    • буту башка спорт залга караганда узун


түшүндүрмө